Faire du sport à la maison, c’est facile !

Commencer votre sport à la maison par un échauffement

Pour activer le système cardio-vasculaire et pour chauffer son corps par les fraîches journées d'hiver, le mieux est de pratiquer une marche de step ou du vélo d'appartement, si vous en avez un. La marche de step, dont le coût est assez faible, est efficace pour chauffer son organisme et dynamiser le muscles du bas de son corps. Pour les personnes ayant un vélo chez elles, pédaler en musique est distrayant et le sentiment d'effort passe presque inaperçu. Cet entraînement chauffe tous vos muscles et sollicite en priorité les cuisses, les abdos et même les bras si vous faites le choix de les tonifier avec deux haltères.

Ainsi, que ce soit le vélo ou le step, débutez par 10 minutes de pédalage ou de montée de marche. Progressivement, fixez-vous, de minute en minute, des échauffements plus conséquents.

Sur la marche de step, essayez-vous à des chorégraphies que vous mettez en scène et qui vous amuseront. Passez par dessus la marche, tournoyez, faites des sauts… le tout sur 8 temps, afin de construire des entraînements dignes des professionnels. Pour varier vos séances vous pouvez, sur le vélo, effectuer des rétro-pédalages, des déroulements dits en danseuse, des entraînements par intervalles …

Intégrer des exercices musculaires dans votre pratique du sport

La barre à terre est pratiquée par les danseuses. Elle apporte tonicité et souplesse, port altier, abdos en béton, grâce et fluidité. Nous vous proposons quelques exercices ne nécessitant pas de barre à proprement dit, donc très facile à reproduire chez vous sans aucun matériel.

Dans un premier temps, effectuez des flexions-extensions avec vos chevilles. Ensuite, le dos plaqué au sol et les jambes à la verticale, faites de grands ciseaux de bas en haut en essayant de tenir vos genoux tendus et vos pieds en pointe, tout en plaquant bien les lombaires au sol afin de na pas cambrer le bas du dos. Servez-vous de vos abdominaux.

Puis, dans le but de bien muscler votre sangle abdominale, montez le buste vers vos deux jambes, genoux sur la poitrine. Soufflez à chaque fois que vous décollez les omoplates du sol. Attention : ne tirez pas inutilement sur la nuque avec vos mains derrière la tête. 

Enfin, toujours dans la pratique de la barre au sol, allongez-vous avec le dos au sol et les jambes à la verticale. Faites de petits ronds de jambes en maintenant ces dernières écartées. Pour évitez de vous faire mal au dos, positionnez vos mains sous vos fesses. Cela permettra de garder le bon placement.

Pour finir, faites quelques exercices de yoga

Essayez le « cobra » Le cobra permet d'assouplir les chaînes musculaires antérieures tout en tonifiant les postérieures. Ne bloquez pas votre respiration et allez-y de façon progressive dans les placements.Essayez le « cobra » Le cobra permet d'assouplir les chaînes musculaires antérieures tout en tonifiant les postérieures. Ne bloquez pas votre respiration et allez-y de façon progressive dans les placements.

Et pour finir le « lièvre ». Il assouplit le dos, les fessiers, les chevilles et relaxe profondément.

 

Tenez les postures une dizaine, voire une vingtaine de secondes. Ne remontez pas d'un seul coup. Prenez le temps pour vous repositionner à la verticale.

Faire du sport à la maison est à la portée de tous !