Courir en fractionné: plan d'entraînement pour débutant

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Notre programme de course à pied en fractionné pour maigrir en 6 conseils

Même si le sport ne fait pas maigrir, il contribue largement à la perte de poids. La raison ? Lorsque l’on s’adonne à une pratique sportive, on augmente son métabolisme et donc on brûle des calories. Résultat ? La masse musculaire augmente et la silhouette s’affine. C’est le cas notamment lorsque l’on fait de la course à pied.

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Endurance ou entraînement fractionné ?

Il existe deux manières essentielles de s’entraîner à la course :

  • En continu,
  • En fractionné.

Lorsque l’on fait de l’endurance, on maintient un effort soutenu dans la durée :

  • Endurance respiratoire qui permet d’apporter l’oxygène dont les muscles ont besoin pour transformer les réserves en énergie,
  • Endurance cardio-vasculaire qui donne au cœur la puissance nécessaire pour véhiculer le sang vers les muscles,
  • Endurance musculaire par laquelle les muscles conservent la capacité de maintenir un effort continu durant toute la durée de l’exercice.

En revanche, l’entraînement « en fractionné » se compose de séries d’exercices de forte intensité, alternées avec des phases régulières de repos.

Notre plan d’entraînement pour courir en fractionné

Ce type d'entraînement peut se pratiquer sur n’importe quel type d’exercice physique, musculation, vélo, natation… Mais également n’importe où, en extérieur comme en intérieur, sur un tapis de course et seul comme à plusieurs.

Avant de commencer n’importe quel entraînement, il est fondamental de vous échauffer. Courez à petites foulées durant environ 1 km, à une allure « tranquille » et qui ne met pas en péril votre respiration. En clair, vous devez pouvoir discuter avec les coureurs qui vous accompagnent sans vous essouffler.

Le 30/30, un exercice en fractionné

Une fois l’échauffement terminé, vous voilà prêt(e) pour un entraînement de type… 30/30 !

Selon les spécialistes, la vitesse maximale aérobie (ou VMA) est « l'un des 3 facteurs de la performance en course à pied. C’est la vitesse de déplacement en course à pied utilisant 100 % de la consommation d'oxygène du coureur ou VO2 max ».

Elle correspond à une allure très élevée et on ne peut courir à ce rythme qu’environ 6 minutes. C’est la raison pour laquelle les coureurs chevronnés alternent des périodes de 30 secondes courues à une vitesse égale à la VMA, avec des périodes de récupération de 30 secondes en footing lent.

Alors, si vous débutez, le programme de votre séance pourrait se dérouler de la façon suivante :

  • 1 série de 8 fois 30 s/30 s la première semaine,
  • 2 séries de 6 fois 30 s/30 s la deuxième semaine,
  • 2 séries de 7 fois 30 s/30 s la troisième semaine.

La récupération doit être de 3 minutes en footing lent entre les séries. Notez qu’il est important de rester « actif » durant les récupérations pour favoriser l’élimination des déchets toxiques.

La méthode Tabata, un entraînement en fractionné

Vous pouvez également pratiquer la méthode Tabata, l'entraînement le plus court et le plus efficace pour maigrir vite en fractionné, mais également un des plus intense, il devra donc être intégré lentement dans votre programme d'entraînement.

Cette méthode consiste :

  • à pratiquer 20 secondes, maximum, d'effort intense,
  • avec 10 secondes de repos,
  • durant 4 minutes soit 8 répétitions.

Si vous le désirez, vous pouvez également l’associer à votre séance de footing et à des exercices de renforcement musculaire, squats, pompes, gainage…

Nos 6 conseils pour courir en fractionné

  1. Débutez votre entraînement progressivement avec un échauffement de quelques minutes, et terminez le de la même manière. Notre cœur n’est pas fait pour supporter des variations de rythmes cardiaques brutales, il est donc important de conserver un certain seuil minimum de fréquence cardiaque.
  2. Il est essentiel de conserver un cycle régulier dans la vitesse, l’intensité et dans le rythme de vos entraînements.
  3. Faites au minimum 30 minutes d’effort, c’est le temps nécessaire dont votre corps a besoin pour débuter la dégradation des lipides.
  4. Ne rester jamais immobile pendant les phases de récupération, restez en mouvement, marchez, sautillez. Toujours pour un même souci de rythme cardiaque.
  5. Pendant les phases de récupération, hydratez-vous par petites gorgées.
  6. Il est important de séparer ses séances d'entraînement physique pour une meilleure récupération, au moins un jour de repos.

Vous êtes prêt pour l'entraînement, bon courage !

Linecoaching Forme : un programme qui inclut la course « en fractionné » pour maigrir sans régime

La course à pied en fractionné est un excellent moyen de perdre du poids. D’ailleurs, Linecoaching l’a intégré dans son programme forme. La méthode a également développer un programme spécialisé, Linecoaching Forme, un programme sportif en ligne qui vous aide à atteindre votre objectif forme grâce à plusieurs séries d’exercices de renforcement musculaire.

Mais ce qui fait de Linecoaching un allié incontournable, c’est son parcours alimentaire innovant. Fondé sur l’alimentation intuitive (ou mind eating) et la gestion de l’alimentation émotionnelle par les thérapies comportementales et cognitives (TCC), il permet de perdre du poids naturellement et durablement.

Source: https://www.linecoaching.com/maigrir/dossiers/plan-dentrainement-de-course-en-fractionne-pour-maigrir-en-6-conseils

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